Một trái táo với một ly sinh tố thì thứ nào dinh dưỡng hơn? Giới khoa học chưa bao giờ kỳ thị trái cây, và khuyên người ta nên hạt điều rang muối vỏ lụa ăn thường xuyên, nhưng với nước ép trái cây, họ lại ngần ngừ. Sao vậy? Từ vỏ tới thịt Trái cây thì tràn trề dinh dưỡng rồi, nào là đủ loại vitamin C, B…, chất khoáng, chất xơ… và nhất là các hoạt chất thực vật (phytochemicals) có khả năng tăng cường sức khoẻ, phòng chống đủ thứ bệnh, kể cả ung thư. Đó là nói về trái cây còn vỏ còn thịt. Loại vỏ đi rồi, vấn đề dinh dưỡng sẽ khác. Vỏ là nơi mà các biến chuyển sinh học quan trọng xảy ra trong “cuộc đời” của trái cây. Ánh sáng mặt trời tương tác với hạt điều rang muối nguyên hạt còn vỏ lụa vỏ trái cây, tạo ra đủ loại màu sắc đặc trưng cho loại trái cây, nâu cho quả nho, vàng cam cho quả cam, đo đỏ cho trái mận… Nhưng vỏ không chỉ hấp thu ánh sáng cho nó xài, mà cho cả phần thịt trái cây nữa. Có màu là có hấp thu chọn lọc. Vỏ có màu, thịt có màu. Phần thịt nhờ phần vỏ là ở chỗ đấy. Những chất màu này chính là những hoạt chất sinh học quý giá của trái cây, bao gồm trong hai loại chính là carotenoids và flavonoids, có khả năng chống oxýt hoá, chống viêm, hạ thấp rủi ro ung thư… Chất xơ cũng là phần quan trọng của trái cây. Chất xơ có nhiều ở phần vỏ hơn phần thịt. Trái cam và nước cam Thử nói về trái cam và nước ép trái cam để thấy sự khác biệt thế nào. Hãy xem phần vỏ của những tép cam (màu trắng trong hơi mờ) bao bọc dịch trái cam bên trong. Chính những vỏ tép cam này chứa nhiều các flavonoids nhất, còn vitamin C thì lại có nhiều trong nước trái cam. Flavonoids là những sắc tố thực vật giúp tăng cường hệ miễn nhiễm cơ thể, chống lại các chất sinh ung thư. Vitamin C được xem là một chất chống oxýt hoá. Các nghiên cứu gần đây cho thấy có mối quan hệ giữa các flavonoids và vitamin C trong tương tác để hỗ trợ cho sức khoẻ tốt hơn. Trái cây nào có nhiều vitamin C đều có nhiều flavonoids. Trong quá trình ép cam đã loại bỏ những vỏ tép cam này, nghĩa là loại đi các flavonoids, loại cả chất xơ. Đây là thứ nước cam ép đựng trong những hộp bán ngoài siêu thị. Điều dở nhất của nước ép trái cây, không phải là loại đã bị một phần (lớn) chất xơ hay các hoạt chất thực vật khác, mà chính là thêm đường vào. Đường là thứ calo rỗng, chỉ cần để sinh năng lượng, nhưng chẳng béo bổ gì, nếu tiêu thụ dư thừa. Tiêu thụ dư thừa mà không biết, vì các chất bột cũng tạo ra đường trong hệ tiêu hoá. Cho thêm đường ăn hay đường cao fructose (HFCS –High fructose corn syrup) vào nước trái cây thì cũng chẳng hay ho gì. Mặc dù trong trái cây chín cũng có đường fructose, nhưng chỉ chiếm một lượng ít, và trong một tổng thể có cả chất xơ. Còn fructose thêm vào nước trái cây ép hay nước ngọt có gas là loại bán tổng hợp (làm từ bắp), tiêu thụ nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ, béo phì, rủi ro tim mạch và tiểu đường type 2. Còn nước sinh tố thì sao? Nước sinh tố không phải là nước ép trái cây, người ta gọi là máy xay sinh tố, chứ đâu gọi là máy ép sinh tố. Mấy con dao chém rành rành ra đó mà, phải không? Chỉ hạt điều rang muối loại 1 ngoại lệ là máy vắt cam thôi. Trái cây rửa sạch, cắt nhỏ, để nguyên vỏ càng tốt (nho, táo, lê…), trái cây càng màu mè càng tốt (nhiều hoạt chất thực vật), nên cho ít đường, không đường thì hay hơn. Đem cho hết vào máy xay. Một ly sinh tố như thế khác gì ăn trái cây nguyên quả!
